C`est une consigne que l`on connaît bien: il faut consommer au moins cinq portions de fruits et légumes par jour pour rester en bonne santé. Ils sont riches en fibres, en eau, en éléments nutritifs (vitamines, minéraux, antioxydants) et du fait de leur faible teneur en calories, ils permettent de limiter la prise de poids. Grâce à toutes ces qualités, on leur attribue un rôle protecteur vis-à-vis de nombreuses maladies comme le diabète, le cancer et les maladies cardiovasculaires.

Et si, pour optimiser ces bienfaits, il fallait en réalité doubler ce quota? C`est ce que recommandent des chercheurs de l`Imperial College London qui ont analysé 95 études sur l`apport de fruits et légumes. En effet, les chercheurs ont constaté que même si les cinq portions de fruits et légumes étaient respectées et permettaient de réduire le risque de maladies, de plus grands bénéfices sont possibles à condition d`en manger 800 grammes par jour, soit environ 10 portions.

Leur étude comprenait jusqu`à deux millions de personnes et a évalué jusqu`à 47.000 cas d`accident vasculaire cérébral (AVC), 81.000 cas de maladies cardiovasculaires, 112.000 cas de cancer et 94.000 cas de décès. Ses conclusions ont permis d`établir que 7,8 millions de décès prématurés dans le monde pourraient être prévenus chaque année si ces dix portions de fruits et légumes par jour étaient consommées.

Un risque réduit de 33% pour les maladies cardiovasculaires

"Nous voulions étudier combien de fruits et de légumes nous avons besoin de manger pour obtenir la protection maximale contre la maladie et la mort prématurée. Cinq portions de fruits et légumes c`est bien, mais dix par jour c`est encore mieux.", explique le Dr Dagfinn Aune, auteur principal de la recherche.

Les résultats ont révélé que même une prise quotidienne de 200g de fruits et légumes par jour, soit deux portions et demie, était associée à risque réduit de 18% d`AVC, de 13% des maladies cardiovasculaires, de 4% pour le cancer et une réduction du risque de 15% de décès prématuré. Mais sans surprise, ces chiffres étaient encore plus élevés si les apports en fruits et légumes le sont aussi.

Ainsi, manger jusqu`à 800g de fruits et légumes par jour permet de réduire le risque d`AVC de 33%, le risque de maladie cardiovasculaire de 28%, le risque de cancer de 13% et le risque de mortalité prématurée de 31%, par rapport au fait de ne pas du tout en consommer. Sur le sujet, le programme "Manger Bouger" précise qu`une portion, soit l’équivalent de 80 à 100g, correspond pour avoir une idée simple à la taille d’un poing ou deux cuillères à soupe pleines.

"C’est par exemple: une tomate de taille moyenne, une poignée de tomates cerise, une poignée de haricots verts, un bol de soupe, une pomme, deux abricots, quatre à cinq fraises, une banane…"

Tous les bienfaits des légumes verts

Les chercheurs ont également examiné les types de fruits et légumes qui offrent le plus d`efficacité pour réduire le risque de maladies cardiovasculaires. Les pommes, poires, agrumes, salades, légumes verts (épinards, laitue, chircorée) ainsi que les légumes crucifères (brocoli, chou, chou-fleur) apparaissent en tête de peloton.

Contre les risques de cancer, ce sont les légumes verts, comme les épinards ou les haricots verts, les légumes jaunes, comme les poivrons et les carottes, et les légumes crucifères qui sont le plus conseillés. Les études actuelles étaient en revanche plus limitées en ce qui concerne les aliments à consommer le plus pour limiter le risque de décès prématuré. Selon le Dr Aune, plusieurs mécanismes potentiels pourraient expliquer pourquoi les fruits et légumes offrent de tels avantages pour la santé.

"Les fruits et les légumes sont connus pour réduire le taux de cholestérol, la pression artérielle et pour améliorer la santé de nos vaisseaux sanguins et du système immunitaire. C`est sûrement dû au réseau complexe de nutriments qu`ils possèdent. Par exemple, ils contiennent de nombreux antioxydants, ce qui peut réduire les dommages à l`ADN, et conduire à une réduction du risque de cancer", atteste-t-il.

Privilégier les aliments, non les compléments alimentaires

En outre, ces aliments contiennent également des bactéries naturelles qui peuvent avoir un effet bénéfique sur l`intestin. Les effets bénéfiques de certains légumes crucifères sur le cancer s`explique aussi grâce à un de leur nutriment: les glucosinolates. Ces derniers auraient la capacité d`activer des enzymes qui peuvent aider à prévenir cette maladie. Autant de composés qu`il est difficile de synthétiser en compléments alimentaires.

"C`est tout le paquet de nutriments bénéfiques que vous obtenez en mangeant des fruits et des légumes qui est crucial est la santé. C`est pourquoi il est important de manger tous ces aliments végétaux afin d`obtenir ces bénéfices, au lieu de prendre des antioxydants ou des suppléments vitaminiques qui n`ont pas été démontrés comme efficaces pour réduire le risque de maladie", souligne le chercheur.

Pour les inclure dans l`alimentation quotidienne, le ministère de la Santé recommande de les consommer sous toutes leurs formes: surgelés, frais, en conserve, cuits ou crus… et aussi pressés (fruits frais pressés ou 100% pur jus), en compotes (de préférence sans sucre ajouté) ou en soupes. Attention cependant aux "faux amis" comme les jus de fruits qui ne portent pas la dénomination "pur jus" et les yaourts ou biscuits aux fruits qui ne comptent pas pour une portion de fruits.

Enfin, pour les soupes de légumes, les salades composées et les salades de fruits, un bol ou une assiette compte pour une portion, quel que soit le nombre de légumes ou de fruits entrant dans la composition du plat.

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