Entretien avec Arnaud Prigent, pneumologue au Centre du sommeil de la Polyclinique Saint-Laurent, à Rennes.
Comment connaître son besoin en sommeil ?
Le besoin de chacun est déterminé génétiquement. Il correspond à la durée de sommeil qui permet de se réveiller reposé au matin. La majorité de la population a besoin de dormir entre sept heures et huit heures. Les courts et les longs dormeurs sont minoritaires. « Être du matin » ou « du soir » est aussi génétique. Les habitudes n’y changeront rien. Si un boulanger est plutôt du soir, il se sentira toujours fatigué.
De manière générale, on ne dort jamais moins de cinq heures et jamais plus de dix heures. Des études ont permis de le démontrer. Des personnes ont été placées en isolement complet, sans aucun repère de temps ou d’alternance de jour et de nuit. Tous ont plus ou moins dormi sept heures.
Quand parle-t-on de manque de sommeil ?
Il faut distinguer l’insuffisance de sommeil aiguë lorsqu’une seule nuit, on ne dort que quatre heures et l’insuffisance chronique lorsqu’on dort moins toutes les nuits.
Quels sont les risques ?
Dans le cas d’une insuffisance aiguë, l’attention est affectée. Il y a des conséquences directes sur la performance scolaire par exemple. Des études ont été faites sur des enfants de 10 ans. Deux groupes ont dû écrire une rédaction. Dans le premier groupe, les enfants avaient dormi onze heures, dans l’autre cinq heures. Des différences de qualité significatives ont été observées. Les enfants qui avaient moins dormi ont fourni une copie bien moins bonne.
Ces problèmes d’attention sont aussi responsables d’accidents. La somnolence est la première cause d’accidents sur l’autoroute.
Et concernant la santé ?
Plusieurs nuits de moins de cinq heures de sommeil augmentent les risques d’hypertension, car le corps ne peut pas se mettre en repos cardiovasculaire. Le manque de sommeil peut favoriser la survenue du diabète car pendant certaines phases de sommeil, le corps sécrète des substances qui interviennent dans la régulation de la glycémie. Ne pas dormir assez augmente aussi le risque d’obésité car notre corps ne produit pas assez de leptine, l’hormone « coupe-faim ». Les enfants qui ne dorment pas assez, par exemple, sont souvent en surpoids.
Depuis quelques mois, de nombreux ouvrages (The Miracle morning, par exemple) vantent les mérites d’un réveil très matinal. Est-ce dangereux de modifier son rythme de sommeil ?
Cela peut l’être. En fin de nuit, nous entrons dans la phase paradoxale du sommeil, celle où nous nous souvenons de nos rêves. Cette période permet de fixer la mémoire. Si elle est abrégée, par un réveil prématuré par exemple, la personne pourra souffrir de trous de mémoire parfois importants. Si on veut se lever à 5 h, il faut se coucher plus tôt, vers 21 h, ce qui est assez compliqué avec nos modes de vie.
Affectent-t-ils notre sommeil ?
Oui. Les temps de trajet sont plus longs qu’il y a 70 ans et les horaires de travail plus étendus, décalés ou changeant toutes les semaines. Ils participent à diminuer notre temps et la qualité de notre sommeil.
Qu’est-ce qui influence la qualité du sommeil ?
Pour bien dormir, il faut se coucher à heure fixe et avoir peu de variations entre la durée du sommeil en semaine et le week-end.
Avoir une vie sociale riche favorise un bon sommeil car la différence entre l’état d’activité et l’état de sommeil est importante. Une personne seule qui ne sort pas de chez elle, a davantage de risques de développer un trouble du sommeil qu’une personne qui a une activité physique et sociale.
Enfin, il faut préparer le sommeil, avec un rituel, aussi bien chez l’adulte que chez l’enfant, en ralentissant ses activités le soir.
Comment ?
Au moment de l’endormissement, la température corporelle diminue. Il faut éviter toute activité qui va la faire augmenter : le sport, une alimentation très grasse ou très riche qui provoquera une digestion difficile, l’alcool.
Il faut également éteindre les écrans. Ils perturbent la qualité du sommeil. La lumière blanche qu’ils diffusent, semblable à celle du jour, fait dire au cerveau qu’il n’est pas temps de s’endormir. L’endormissement est décalé.
Comment peut-on « aider » l’endormissement ?
La prescription d’hypnotiques n’est pas la solution la mieux adaptée à l’insuffisance de sommeil. Des alternatives naturelles permettent d’aider à l’endormissement en favorisant l’esprit de relaxation. Une étude publiée en 2013 dans la revue Médecine du sommeil a mis en avant l’efficacité de l’aromathérapie (respiration d’extraits de plantes). Les sujets de l’étude ont gagné en temps de sommeil dès la première semaine et en qualité à partir de la deuxième semaine.
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