2. N’allez jamais à l’épicerie sans votre liste ! Celle-ci vous assurera que vous n’avez rien oublié pour préparer les repas que vous avez prévus. Elle vous aidera aussi à éviter les achats impulsifs… Parlant d’achats impulsifs, allez le moins souvent possible à l’épicerie alors que vous avez faim.
3. Dans les rayons des fruits et légumes, favorisez les produits aux couleurs vives.
• En général, plus leur couleur est foncée, plus leur apport en nutriments est élevé (pensez aux poivrons rouge vif et aux brocolis vert foncé).
• Autant que possible, achetez les fruits et légumes de saison, de manière à profiter de leur pleine saveur.
• Les fruits et légumes en conserve ou surgelés sont aussi riches en nutriments.
• Préférez les fruits mis en boîte dans leur jus. Si vous achetez des légumes ou des légumineuses mis en boîte avec du sel, rincez-les rapidement et égouttez-les avant de les manger.
4. Apprenez à bien lire les étiquettes.
• Lisez la liste des ingrédients sur les produits emballés.
Tiré du livre 250 recettes essentielles pour mieux vivre avec le diabète de l’auteure Sharon Zeiler, diététiste, Recettes approuvées par l`Association canadienne du diabète.
• Regardez le tableau de la valeur nutritive en portant une attention particulière aux glucides, aux lipides et au sodium.
5. Équipez votre cuisine pour préparer une nourriture saine et faible en gras.
• Utilisez un panier cuit-vapeur pour cuire vos légumes à la vapeur ; cuisez-les au micro-ondes ou faites-les bouillir recouverts d’une petite quantité d’eau.
• Utilisez une poêle antiadhésive pour vos sautés, en y mettant le moins possible de matières grasses ou d’huile.
• Placez la viande sur une grille lorsque vous la faites rôtir ou griller, de manière à permettre l’écoulement des graisses.
6. Réduisez ou éliminez les ingrédients riches en matières grasses.
• Si votre plat contient de la viande hachée, remplacez une partie de la viande par du tofu, du boulgour ou du riz brun.
• Remplacez le fromage doux par de plus petites quantités de fromages plus forts.
• Dégraissez la viande avant de l’ajouter aux soupes et aux ragoûts. Si possible, préparez vos soupes et vos ragoûts la veille et réfrigérez-les dans un contenant hermétique ; avant de les réchauffer, retirez la graisse qui est remontée à la surface.
7. Mangez de petites quantités de bons gras.
• Consommez une faible quantité de lipides saturés en favorisant le lait faible en matières grasses ou écrémé et le fromage allégé ou faible en gras, en dégraissant la viande et en retirant la peau du poulet.
• Utilisez de la margarine molle et non hydrogénée et des huiles mono-insaturées, comme les huiles d’olive et de canola. Vaporisez l’huile avec une pompe pour minimiser les quantités utilisées.
8. Remplacez le sel par des fines herbes et des épices lorsque vous voulez rehausser la saveur.
• Utilisez davantage les épices et les fines herbes que vous connaissez et essayez-en des nouvelles.
• Goûtez toujours vos plats avant de les saler.
9. Combattez « la distorsion des portions ».
• Servez vos repas dans des assiettes légèrement plus petites qu’à l’habitude ; des portions plus petites paraîtront ainsi plus satisfaisantes.
• Des recherches ont démontré que les gens sont portés à prendre davantage de grignotines dans un grand plat que dans un plus petit. Appliquez ce constat sur vous-même : quand vous voulez vous gâter – tout le monde a bien le droit de le faire de temps en temps –, offrez-vous une tablette de chocolat miniature plutôt qu’une partie d’une grande. Vous éviterez ainsi de vous laisser tenter par cette voix intérieure qui vous dit : « Rien qu’un autre petit morceau, allez… » Achetez les sacs de croustilles de 43 g plutôt que ceux de 200 g, qui seront là pour vous tenter chaque fois que vous ouvrirez le garde-manger.
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