Neqativ düşüncə spiralını necə qıra bilərik?

// Beynininzin sizi mənfi oyunlara çəkməsinə imkan verməyin

 Neqativ düşüncə spiralını  necə qıra bilərik?
  31 Avqust 2022    Oxunub:1459
Xəyalınızdakı işə müraciət etdiyinizi və ikinci mərhələyə keçdiyinizi düşünün. Bu ana qədərki uğurlarınızı qeyd edib, yeni hədəflər üçün çalışmağa başlayardınız, yoxsa ağlınızda dərhal bir rəddedilmə səhnəsi canlanardı? Ya da bir dostunuza mesaj göndərdiyinizi təsəvvür edin. Əgər dərhal cavab almırsınızsa, onun başqa bir işlə məşğul olduğu ehtimalını düşünmədən, ağlınıza pis ehtimalları gətirirsinizmi?
Bəlkə də sizi narahat edən siyasi hadisələrdir. Saatlarınızı nüvə müharibəsi təhdidi, ölümcül viruslar, iqtisadi tənəzzül ehtimalı kimi şeyləri düşünərək keçirirsiniz. Sizə və sevdiklərinizə zərər gəlmə ehtimalı ağlınızdan çıxmır. Əgər bu hallar sizə tanış gəlirsə, "catastrophising"ə məruz qalmış ola bilərsiniz. Yəni, beyniniz real olmadığı halda, pis bir şeyin baş vermə ehtimalını, bir hadisənin potensial neqativ nəticələrini böyütməyə öyrəşib və fəlakət ssenariləri yaradır.

Həkim-terapevt Patrick Keelan bu neqativ düşüncə tərzinin hissləri mübarizə aparmaq çətin olan səviyyələrə çatdırdığını bildirir. Bir çox araşdırma "catastrophising"in ciddi ruhi problemlərə və bilavasitə, xroniki ağrılara yol aça bildiyini söyləyir. "Catastrophising" həyatın hər mərhələsində ortaya çıxa bilər, lakin "Covid-19"un yaratdığı qorxular, iqtisadi və siyasi natarazlıqlar vacib təsirlərə yol açır. Ancaq bu mənfi düşüncə spiralını qırmağın yolları var və öyrənmək üçün bundan daha yaxşı zaman yoxdur.

Düşüncə proseslərinə diqqət etmək

Məhz Koqnitiv Davranış Terapiyasının (KDT) doğulması ilə psixoloqlar koqnitiv təhrifin psixi sağlamlıq üçün ciddi risk olduğunu başa düşməyə başladılar. 20-ci əsrin ikinci yarısında Ziqmund Freyd və digərlərinin inkişaf etdirdiyi psixoanaliz ruh sağlığı problemlərini anlamaq üçün əsas üsul sayılırdı. Bu üsulda məqsəd gizlədilmiş, əsasən erkən uşaqlıqda formalaşan qorxu və arzuları üzə çıxarmaq idi. Əsrin ortasında isə Albert Ellis və Aaron Beck kimi psixoterapevtlər insanların problemləri ilə mübarizəyə rəhbərlik etmək üçün başqa üsullar axtarmağa başladılar.

Gizli psixoloji konfliktləri üzə çıxarmağa çalışmaq əvəzinə, onlar insanların şüurlu düşüncə proseslərinə - koqnitiv təhriflərə və stresə səbəb ola biləcək düşüncə modellərinə diqqət yetirdilər. Beck mümkün qorxular üzərində araşdırmalar aparmışdı. Məsələn, kiminsə uçmaq qorxusu varsa, salonda xırıltılı səslər eşidəndə bunu texniki nasazlıqla əlaqələndirə bilər. Koqnitiv təhriflərə daha az meyilli şəxs isə salon nəzarətçilərinin normal davrandıqlarını fərq edib, rahatlayar. Ancaq əgər bir şəxs koqnitiv təhriflərə məruz qalırsa, nəzarətçilərin vəziyyəti ciddiyə almadıqlarını düşünəcək və beynində ölümlə nəticələnəcək qorxunc ssenarilər qurmağa başlayacaq.

Davam edən tədqiqatlar göstərir ki, koqnitiv təhrif bir çox digər narahatlıqların da inkişafına yol açır. Məsələn, işdə koqnitiv təhrifə məruz qalan bir perfeksionist ən kiçik xətanı belə, böyüdə bilər. Dr. Keelan bu şəxslərin zehnindən "dəqiq qovulacağam" və "əgər qovulsam, buna dözə bilmərəm" kimi düşüncələr keçməyə başladığını söyləyir. Sağlamlığı ilə bağlı narahatlıq yaşayan bir şəxs eyni zamanda koqnitiv təhrifə məruz qalırsa, vücudundakı ən kiçik dəyişiklikdə özünə xərçəng diaqnozu qoya bilər. Bəzi hallarda, insan narahatlığa səbəb olan fiziki hissləri koqnitiv olaraq təhrif etməyə başlayır. Daha sonra döyünən ürəyinə baxır və infarkt keçirəcəyini düşünür. Mənfi düşüncə spiralı da insanı sözün əsl mənasında panik atak vəziyyətinə sürükləyir.

Keçdiyimiz illərdəki araşdırmalar göstərir ki, koqnitiv təhrif post travmatik stress problemi və obsessiv-kompulsiv pozuntu kimi digər ruh sağlığı problemlərindən daha həssas bir nöqtədədir. Koqnitiv təhriflərlə hisslər fiziki ağrıların hissiyyatını ağırlaşdıra bilər. Ağrı vəziyyətində insan narahatlığın nə vaxt keçəcəyini düşünməyə başlayır, "heç vaxt bitməyəcək" deyir və ya ona səbəb olan şeyi düşünməyə başlayır. Dəhşətli bir baş ağrısında o, beyin xərçəngi olduğunu düşünə bilər. Bu, ağrının keçməsini çətinləşdirir.

Emosional yoluxma

Bəzi insanların digərlərindən fərqli olaraq, daha artıq koqnitiv təhrif etməsinə səbəb olan bir çox faktor var. Qismən genetik olan nevroz kimi problemlərlə yanaşı, bu cür düşünməyi ailə üzvlərindən də öyrənə bilərsiniz. Əgər valideynləriniz hər hansı bir vəziyyətdə yaşana biləcək ən pis ssenarini düşünürlərsə, siz də bunu görərək, təbii olaraq, bu cür düşünməyə öyrəşə bilərsiniz. Bundan əlavə, dünyanın ümumi gedişatı fəlakət ssenarilərinin qurulmasına səbəb ola bilər: Ukrayna müharibəsi, Covid-19 variantları və ya iqtisadi problemlər kimi...

İngiltərənin Sussex Universitetində aparılan bir tədqiqatda iştirakçılara seçilən TV xəbərlərindən ibarət çarxlar göstərildi. Proqnozlaşdırıldığı kimi, mənfi xəbərləri izləyənlər müsbət xəbərləri izləyənlərlə müqayisədə kliplərin sonunda daha narahat, koqnitiv təhriflərə daha çox meylli oldular. Bu, nisbətən kiçik bir araşdırma olsa da, xəbərlərin əhval-ruhiyyəyə necə təsir etdiyini və mənfi düşüncəni asanlaşdırdığını göstərir.

Spiralı qırmaq mümkündürmü?

Koqnitiv təhrifin mənbəyi nə olursa-olsun, dr. Keelan bu neqativ düşüncə spiralını qırmağın mümkün olduğunu söyləyir. Əvvəla, vəziyyətin fərqində olmaq çox önəmlidir. Bu səbəbdən ilk addım zehninizin nə vaxt qara dəliyə girdiyinin fərqində olmaqdır. Bəlkə də, bir iş görüşü üçün narahatsınız. Əgər uğursuzluğa düçar olacağınızı düşünürsünüzsə, buna nəyin səbəb olduğunu tapmağa çalışın. Niyə avtomatik olaraq uğursuzluğu düşünürsünüz?

Uğursuzluğun sadəcə bir ehtimal olduğunu unutmayın. "Mən onsuz da uğursuzam və heç vaxt işim olmayacaq" kimi ifadələrlə qismən ümumiləşdirdiyinizi dərk edin. Bu vəziyyətdə düşünə bilərsiniz: hər kəs nə vaxtsa pis görüş keçirə bilər. Bu, qarşısı alınmaz bir bəxtsiz olduğunuz anlamına gəlmir. Həm də bəzən uğursuzluğa düçar olmaq lazımdır ki, bu vəziyyətdən dərs çıxara və növbəti dəfə performansınızı artıra biləsiniz. Nə olursa-olsun, belə vəziyyətlərdə hədəf daha balanslı baxış bucağı yaratmaqdır. Bunun üçün çalışmaq və praktikada tətbiq etmək lazımdır. Ən pis nəticə ilə qarşılaşdığınız vəziyyətlərin siyahısını tuta bilərsiniz. Görəcəksiniz ki, əslində nəticə düşündüyünüz qədər pis deyil. Beləliklə, lazımsız yerə nə qədər narahat olduğunuzu görə və növbəti dəfə bunu yadınıza sala bilərsiniz.

Teqlər:







Xəbər lenti